世界观点：睡不着、易醒、打鼾、白天犯困…… 别让失眠影响健康

睡眠同每个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏更是直接影响着一个人的精神状态和身体健康。2023年3月21日是第23个世界睡眠日。记者采访了解放军总医院海南医院医学心理科主任崔红，呼吸与危重症医学科主任、中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会常务委员李玉柱，为大家带来有关睡眠的科普。

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环境改变或压力大都有可能导致失眠

“睡眠时间存在着较大的个体差异，有的人只需要较少的睡眠便能保持充沛的精力，有的人则需要更长的睡眠时间，研究认为‘正常’睡眠量在4.5～10.5小时之间，通常年轻人约8小时、儿童需要10小时，而老年人的睡眠不超过6小时。”崔红介绍，好的睡眠不能由睡眠的“量”决定，更要关注睡眠的“质”，经过一晚的睡眠，能保证白天足够的清醒和敏捷就是好的睡眠。

崔红介绍，生活中每个人都有过失眠的体验，也许因为环境改变，也许是遇到开心的事或压力事件，使人躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜醒来不能再睡。这种单纯的情境性失眠持续数天或数周，往往与生活应激事件、睡眠节律被打乱、睡眠环境改变有关，去除诱因后睡眠通常即可恢复正常。

“失眠的定义是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。”崔红介绍，失眠的主要症状表现为入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）；睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），醒后不易再睡；早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）；伴有日间功能障碍，主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知能力下降等；极度关注失眠结果，对睡眠时间、质量的不满引起明显的苦恼；失眠根据病程分为短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

打呼噜，不可忽视的“睡眠杀手”

“对于打鼾，很多人都不以为意，甚至认为打鼾才意味着睡得香甜，这种认知完全错误。”李玉柱提醒大家，打鼾可能是身体发出的危险预警信号，尤其当出现夜间憋醒的状况时，更要警惕“阻塞性睡眠呼吸暂停”这个“睡眠杀手”。

“高质量的睡眠离不开通畅的呼吸。”李玉柱介绍，睡眠时呼吸节律紊乱与功能不足，会出现一系列表现，而打鼾就是最常见的早期症状之一。严重时，因呼吸不畅造成肺部得不到充分的氧气供给，会使人体的血氧下降，使人在睡眠时得不到良好休息和恢复，严重时可发生睡眠中死亡。

李玉柱介绍，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征典型症状包括睡眠打鼾，伴反复发生的呼吸暂停、觉醒及低通气状态；晨起口干、头疼；白天困倦、嗜睡、夜尿增多等；注意力不集中、记忆力下降、易怒、焦虑或抑郁等精神症状。此外，伴随症状包括血压升高、心律失常、糖代谢异常、难治性慢性咳嗽、夜尿增多、反酸、肝功能受损等。

李玉柱提醒，当发现自己有以上典型症状时，应及时就医，并养成戒烟戒酒、控制饮食等良好的生活习惯。“在此基础上需进一步进行行为矫正：采取侧卧位睡眠、避免服用镇静药物、减轻体重、坚持锻炼、保持鼻部通畅。病情较严重时，需要医学干预，包括气道正压通气治疗、物理治疗等。”

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十招管理好你的睡眠

发现自己失眠了该怎么办？解放军总医院海南医院医学心理科主任崔红介绍了十条关于睡眠管理的建议：

一、每天坚持适量的有氧运动，即使时间和条件有限，也可在室内进行瑜伽、拉伸等，运动时间应在30分钟以上，睡前3～4小时内避免剧烈运动；

二、白天要保证充足的光照时间，可以到阳台看看书、享受风景，沐浴阳光；

三、睡前4～6小时内避免接触兴奋类物质，包括咖啡、浓茶、尼古丁、能量饮料等；

四、睡前3小时内不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

五、睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

六、睡前可冲个热水澡，听轻松缓和的音乐达到放松的状态；

七、室内温度以20～30℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响；

八、处理睡前的焦虑情绪。许多人睡不着，是因为头脑中充斥着许多焦虑和想象，如“睡不好明天一切都完了”。这类对睡眠的极端或灾难化的认知会导致睡前焦虑紧张，从而进入越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑的恶性循环。我们应主动管理焦虑情绪，用合理化认知代替负性思维，使心情平复，安然入睡；

九、睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，可起来做些单调乏味的事情，等有睡意时再上床睡觉；

十、学习掌握一种放松减压的方法，比如渐进性肌肉放松、冥想、正念，可以在几分钟内清空你的大脑，放松全身各部位的肌肉，入睡就会变得容易很多。

（三亚传媒融媒体记者卢智子通讯员武雅娇师凌昊）

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