灾后情绪识别与自助自救指南

近期，全国多地强降雨，导致多个地区受到了前所未有的洪灾，威胁了人们的生命及财产，同时随之而来的还有不可忽视的心理问题。

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通常灾后心理问题分为三阶段，分别是急性应激阶段、调整适应阶段和稳定阶段。不同阶段会出现不同的情绪反应，如何识别与自救呢？近日，北京市卫健委发布公众号文章，邀请北京回龙观医院主任医师崔勇，北京回龙观医院心理治疗师柴佳宝、李启永、赵欢，为您提出以下建议。

一、急性应激阶段

情绪、行为反应识别

1. 紧张、恐惧和焦虑不安：洪水造成的破坏和危险让人们感到恐惧和焦虑。人们担心自己的安全、家人的健康，以及未来的不确定性。

2. 悲伤、哀伤、愤怒和无力感：灾害可能导致人们失去家园、财产和亲人，引发深切的悲伤和哀伤情绪。对于灾难发生的原因，尤其是感觉自己无法控制或阻止灾难发生时，人们可能感到愤怒和无力感。

3. 恍惚和不真实感：突如其来的灾害让人们感到事情不真实，难以置信发生了这样的事情。同时一些人可能采取逃避和沉默的方式来应对灾害后的情绪反应，避免谈论或面对灾害带来的情绪。

4. 混乱和困惑：灾害破坏了社区的基础设施和资源，比如断水、断电、断网，与亲友失去联系，感到孤立和失落，缺乏支持和情感依靠，使人们可能陷入混乱和困惑之中。

5. 痛苦和身体不适：灾害可能导致人们身体受伤或患病，引发痛苦和身体不适。

这些情绪反应在洪灾过后的急性应激阶段是正常的，如果经过自我调节依然无效，负面情绪持续影响到日常生活和功能，或者出现严重的精神健康问题，建议寻求专业的心理支持和治疗。

自助自救

1. 接受情绪：不要压抑或否定自己的情感，但也要适度控制情绪的表达。

2. 深呼吸、放松技巧：深呼吸和冥想有助于缓解紧张情绪和焦虑，渐进性肌肉松弛，有助于舒缓身心，调整情绪状态。

3. 与他人交流：与亲友、家人或朋友交流，倾诉自己的感受和情绪，能够减轻内心的负担。

4. 保持正常作息：尽量保持正常的作息时间，有助于维持身体和心理的平衡。

5. 避免过度媒体曝露：尽量避免过度关注灾情报道，以免加重情绪压力。

6. 寻求专业支持：如情绪持续恶化或影响正常生活，可以寻求心理健康专家的帮助。

在急性应激阶段，情绪自救不仅有助于个人的心理健康，还可以帮助更好地应对灾害的影响。如果情绪问题持续存在或加重，建议及时寻求专业心理支持。

二、调整适应阶段

情绪、行为反应识别

1. 适应和接受：人们可能逐渐适应新的生活情境，开始接受灾害造成的变化，并寻求适应新的生活方式。

2. 社会支持和凝聚力：洪灾促使乡、镇、村、社区团结一致，人们可能感受到更多的社会支持和凝聚力。

3. 逐渐减少的焦虑和压力：随着时间的推移，一些人逐渐减少对洪灾后可能出现的不确定性和压力的焦虑。

4. 逐渐恢复的日常生活：在调整阶段，人们可能逐渐恢复到日常的生活节奏中，重新参与工作、学习和社交活动。

5. 自我成长和反思：一些人可能在灾后的调整阶段开始反思自己的生活和价值观，寻找成长和发展的机会。

6. 感激和珍惜：经历了洪灾的人们可能更加感激生活中的美好，珍惜与亲友相处的时光，关注生活中的积极方面。

7. 寻求帮助和支持：在调整阶段，人们可能更愿意主动寻求心理支持和帮助，以应对可能出现的情绪困扰。

这些情绪反应在洪灾过后的调整阶段是正常的，代表着人们逐渐适应新的生活情境。然而，如果在调整阶段中出现持续的困扰或情绪问题，仍建议寻求专业的心理支持和治疗，以帮助更好地应对情绪反应。

自助自救

1. 接受现实：面对洪灾造成的变化，接受现实并意识到情况已经发生改变是适应的第一步。这有助于减少情绪上的抵抗和焦虑。

2. 情感表达：允许自己表达情感，可以通过绘画、写作、音乐等方式来宣泄情感。

3. 建立支持系统：与家人、朋友、社区成员建立紧密的联系，与他人分享经验，分享彼此的情感、经历和应对方法，互相获得情感支持。

4. 积极应对：学习积极的应对策略，如问题解决、寻求帮助和寻找资源，有助于减轻情绪压力.

5. 保持健康生活方式：注意饮食、运动和休息，保持身体健康有助于提升情绪状态。

6. 设定优先级：灾后重建是一个庞大的工程，确定最重要的任务和目标，分清轻重缓急，有助于减轻压力和焦虑。

7. 寻求专业帮助：如果情绪问题较严重，可以寻求心理专家的帮助和咨询。

适应阶段需要时间和耐心，情绪自助自救是一个有益的过程，有助于重新建立情感平衡和逐步恢复正常生活。如果情绪问题持续存在或加重，建议寻求专业心理支持。

三、稳定阶段

情绪识别

1. 平静和冷静：在稳定阶段，人们可能逐渐平静和冷静，不再像灾后那样情绪波动较大。

2. 自信和坚强：经历过洪灾的人们可能在稳定阶段感到更加自信和坚强，因为他们已经克服了困难并逐渐恢复正常。

3. 身心的健康感：随着适应和恢复，人们可能开始感受到身心健康的状态，精神状态逐渐好转。

4. 社交和互动：在稳定阶段，人们可能逐渐重新参与社交和互动活动，恢复与亲友、社区成员的联系。

5. 乐观和希望：随着时间的推移，人们可能重新树立起乐观的态度，对未来充满希望，开始寻找生活的积极面。

6. 情感的调节能力：人们可能逐渐提升情感的调节能力，更加有效地应对各种情绪和挑战。

7. 再度寻求目标：人们可能重新制定个人和职业目标，为自己设定新的追求和计划。

这些情绪反应代表了人们在洪灾过后的稳定阶段逐渐恢复平衡和适应新的生活。尽管情绪开始趋于稳定，但仍然需要关注个体的心理健康，如果在稳定阶段出现持续的困扰或情绪问题，也应该寻求专业的心理支持和治疗。

自助自救

1. 保持情感表达：继续与家人、朋友或专业心理专家分享你的感受和情绪，不要抑制内心的情感。

2. 维持连接：继续保持社交联系，恢复到正常的学习、生活、工作当中，从而获得情感支持。培养适应性，学会适应新的生活方式和环境，逐渐恢复正常生活。

3. 情绪管理：学习管理情绪，如悲伤、愤怒、抑郁、焦虑等，避免消极情绪的积累。培养积极心态，学习积极的思维方式，培养乐观、希望和感恩之心。

4. 关注的饮食和睡眠：注意饮食平衡，保持充足的睡眠，维护身体和情绪的健康。

5. 寻找乐趣：重新培养兴趣爱好，参加轻松愉快的活动，亲近自然，在自然环境中散步、呼吸新鲜空气，有助于平静情绪和减轻压力，帮助提升情绪和心情。

6. 回顾成长：总结从灾难中学到的东西，思考自己在逆境中的成长和进步。

7. 培养心理弹性：学会适应变化，发展积极的心态，从逆境中汲取力量，迎接未来的挑战。

8. 心理教育：继续学习心理健康知识，了解情绪波动的原因和应对方法。

9. 寻求专业支持：如有需要，继续寻求心理健康专家的指导和帮助，共同应对挑战。

稳定阶段需要逐步适应新的生活，情绪自助自救是帮助你恢复平衡和积极面对生活的重要方法。如果情绪问题持续存在或加重，不要犹豫寻求专业心理支持。

洪水过后，人们可以通过积极的心态和适当的方法，逐步重建内心的平衡感和意义感。与他人的联系、自我关怀、寻求支持以及积极的生活态度都是重要的因素。建立新的生活规律，参与志愿活动、社区重建等行动，帮助他人，培养社会责任感和归属感。培养积极情感，关注生活中的乐趣和美好，用积极的心态看待未来。重新审视生命的意义，重新定义个人目标和价值观，在逆境中重新找回生命的意义。

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